Dieta ketonowa była pierwotnie przeznaczona do zapobiegania chorobom, ale dziś jest skutecznie stosowana do odchudzania. Jego istota polega na gwałtownym spadku ilości spożywanych węglowodanów, w wyniku czego zużywana jest energia uzyskana z rozpadu tkanki tłuszczowej.
Planując stosowanie diety ketonowej do walki z nadwagą, ważne jest, aby dowiedzieć się, komu jest pokazywana proponowana dieta, czy istnieją przeciwwskazania, jak przygotować menu, jakie wyniki można osiągnąć.
Dieta Keto – co to jest?
Dieta ketonowa odnosi się do diety niskowęglowodanowej, ze zwiększoną ilością tłuszczu w diecie, prowadzącą do stanu ketozy. Rozprowadzając składniki odżywcze w codziennej diecie warto przeznaczyć około 55% na tłuszcze, oddając 35% na białka i zostawiając tylko 10% na węglowodany, a do 8% należy pozyskiwać z błonnika.
Taki stosunek składników odżywczych nie jest typowy dla tradycyjnej diety niskowęglowodanowej. Jednak efekt jego stosowania jest dość wysoki. Potwierdza to poniższy film.
Z innowacyjnej techniki korzystają nie tylko amatorzy, ale także profesjonalni sportowcy, w tym kulturyści. Dla wielu dieta keta stała się nowym sposobem na życie.
Funkcje diety
Początkowo dieta, charakterystyczna dla diety ketonowej, przeznaczona była dla pacjentów, którzy przeszli rehabilitację po operacji. Później uzyskane doskonałe wyniki wykorzystano w dietetyce. Po diecie ketonowej osoba całkowicie odrzuca wszystkie szybkie, najbardziej złożone węglowodany, napoje zawierające kofeinę. W rezultacie organizm przechodzi w stresujący stan, zwany ketozą, i zaczyna aktywnie wytwarzać aceton.
W stanie ketozy organizm otrzymuje energię nie z glukozy, która codziennie dostarczana jest wraz z węglowodanami, ale w wyniku rozpadu tłuszczów. Lipidy przekształcane są w ciała ketonowe, kwasy tłuszczowe, które stają się głównym źródłem energii. Produkcja ciał ketonowych zaczyna się dopiero od niedoboru glukozy. Tak nazywają się cząsteczki odpowiedzialne za transport energii.
Gwałtowny spadek spożycia węglowodanów prowadzi do zwiększenia szybkości uwalniania kwasów tłuszczowych z rezerw organizmu. Większość kwasów trafia do wątroby, gdzie po utlenieniu przekształca się w ciała ketonowe. Dzięki temu organizm otrzymuje niezbędną energię. Ketony z łatwością przekraczają barierę krew-mózg, zapewniając sprawną pracę mózgu przy braku glukozy.
Stan ketozy można również osiągnąć za pomocą postu. Jednak przedłużający się brak mikro, makroelementów powoduje poważne problemy zdrowotne. Dieta ketogeniczna pozwala zrzucić zbędne kilogramy bez szkody dla organizmu.
Kluczowe zasady diety ketogenicznej
Dieta ketonowa uważana jest za uniwersalny sposób na poprawę zdrowia, polecana jest przy onkologii, epilepsji, pomaga pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej, poprawia ulgę podczas uprawiania sportu. Podczas opracowywania diety zaleca się przestrzeganie następujących kryteriów:
- minimalne spożycie żywności zawierającej węglowodany;
- wykluczenie z diety cukru, żywności zawierającej cukier;
- przestrzeganie reżimu picia;
- spożywanie wysokiej jakości tłuszczów;
- wejście w stan ketozy.
Jeśli przestrzegane są zasady żywienia ketogenicznego, procesy metaboliczne ulegają reorganizacji. Organizm otrzymuje niezbędną ilość energii, a niechciane rezerwy tłuszczu topnieją. Ze względu na brak węglowodanów w diecie wykluczone są skoki insuliny, a proces odchudzania ulega przyspieszeniu.
Jakie wyniki można uzyskać
Metodologia żywienia ketogenicznego jest dość kontrowersyjna. Jego skuteczność wynika z następujących cech:
- po wejściu organizmu w stan ketozy znacznie wzrasta szybkość transportu tłuszczów do późniejszego wykorzystania w postaci energii;
- przemiana tłuszczów, białek (glukoneogeneza) wymaga znacznie więcej energii niż odpowiednio przemiana węglowodanów, wzrasta dzienne spożycie kalorii;
- pomimo braku węglowodanów w diecie uczucie sytości nie opuszcza osób stosujących dietę keto.
Przestrzegając podstawowych zasad kształtowania diety, łatwo jest schudnąć bez ciągłego odczuwania głodu.
Rodzaje diet keto
Eksperci rozróżniają trzy rodzaje żywienia ketogenicznego:
- Najpopularniejszą opcją jest dieta klasyczna, która polega na ułożeniu diety według standardowych zasad. Menu zawiera maksymalną ilość tłuszczu, średniobiałkową, niskowęglowodanową. Ta opcja jest odpowiednia dla osób prowadzących siedzący tryb życia, nie planują zwiększania poziomu aktywności fizycznej.
- Ukierunkowane - węglowodany są spożywane o określonych porach dnia w ściśle ograniczonej ilości. Ładowanie węglowodanami jest dozwolone tylko w dni treningowe w celu zwiększenia wytrzymałości, wydajności siłowej, uzupełnienia rezerw energetycznych.
- Cykliczna – ten rodzaj diety jest podobny do naprzemiennej diety białkowo-węglowodanowej. Ładowanie węglowodanów jest dozwolone tylko w dni dużej aktywności fizycznej, przy napiętym harmonogramie pracy, w innych trudnych sytuacjach. W dni ładowania ilość węglowodanów nie powinna przekraczać 7 g na kilogram wagi, a ilość tłuszczu zmniejsza się poprzez zwiększenie ilości pokarmu białkowego.
Dieta cykliczna zalecana jest sportowcom wyczynowym, osobom pracującym w dużym stresie psychicznym, fizycznym, w okresach choroby, dużego obciążenia pracą.
Wybierając rodzaj diety należy zacząć od wersji klasycznej, a w niektórych okresach przejść na ukierunkowane, cykliczne.
Wskazania do diety ketonowej
Odżywianie ketogeniczne jest odpowiednie dla tych, którzy chcą zredukować wagę bez dodatkowego wysiłku fizycznego lub dostosować wagę ciała, zapewnić ulgę bez treningu siłowego, budowania mięśni. Najłatwiejszym sposobem na utrzymanie takiej diety będą miłośnicy tłustych potraw, ponieważ po dostosowaniu diety nie odczują dyskomfortu.
Technika jest szczególnie popularna wśród sportowców z dużą liczbą obciążeń tlenowych, w razie potrzeby dużą powtarzalnością ćwiczeń o niskiej wadze. Ze względu na brak glikogenu trening siłowy będzie trudny.